Blog

Magnesio….e le sue carenze

Hai spesso hai crampi muscolari oppure un lieve tremolio all’occhio? Soffri di molte emicranie? Hai sempre voglia di cioccolato?

 …Allora potresti avere una carenza di magnesio.

Il magnesio è un minerale essenziale necessario per oltre 300 reazioni biochimiche nel nostro organismo, tra cui la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e il corretto funzionamento del muscolo cardiaco.

È anche un nutriente cofattore di altri minerali, tra cui cromo e calcio.

Quali sono i benefici dell’assunzione di magnesio? In questo articolo, discuteremo a cosa serve il magnesio e i segni che potrebbero manifestarsi in caso di una sua carenza.

Scopriremo quali alimenti contengono magnesio e quanto dovresti prendere ogni giorno.

Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?

• Stanchezza
• Spasmi oculari, spasmi muscolari, piedi irrequieti e crampi alle gambe (anche di notte)
• Desiderio di zucchero o cioccolato (le fave di cacao sono ad alto contenuto di magnesio)
• Costipazione
• Tensione premestruale (PMT)
• Mal di testa o emicranie ricorrenti
• Tono dell’umore basso
• Tensione e irrequietezza
• Problemi di sonno, in particolare difficoltà ad addormentarsi

 Il magnesio è necessario per una moltitudine di funzioni corporee, dalla produzione di energia cellulare alla trasmissione di impulsi nervosi per mantenere sano il sistema immunitario.

 Ecco i principali benefici dell’assunzione di magnesio:

• Il magnesio, insieme alle vitamine del gruppo B e al Coenzima Q10, accende le cellule in modo che possano produrre energia.
• Bassi livelli di magnesio sono legati a bassi livelli di serotonina, noto neurotrasmettitore che partecipa ai meccanismi di addormentamento, rilassamento e benessere generale.
• Favorisce il rilassamento dei muscoli e contrasta i crampi antagonizzando la contrazione del calcio. Infatti, Magnesio e Calcio partecipano ai meccanismi di contrazione e rilassamento dei muscoli compreso quello cardiaco.
• Previene il desiderio di zucchero e il diabete bilanciando i livelli di zucchero nel sangue e migliorando la sensibilità all’insulina.
• Il magnesio attiva il calcio e la vitamina D, lavorando collettivamente con questi nutrienti per far crescere e riparare le ossa.
• Alcalinizza il tuo corpo e mantiene i livelli di pH ai valori determinati ottimali.
• Partecipa alla produzione di un neurotrasmettitore chiamato GABA in grado di esercitare attività antiansia e rilassante.
• Insieme a sodio, potassio e calcio, il magnesio è un elettrolita importante necessario per l’equilibrio idrico nel corpo.
• Previene l’emicrania. Coloro che soffrono di emicrania tendono ad avere bassi livelli di magnesio intracellulare. Quando i livelli di magnesio sono bassi, le arterie al cervello si contraggono e le sostanze chimiche vengono rilasciate nel sangue, causando una sensibilità al dolore.

Cosa impedisce l’assorbimento del magnesio?

• Le abitudini di vita come bere caffè e alcol, fumare e mangiare cibo spazzatura depauperano il tuo corpo di nutrienti essenziali, in particolare di magnesio.
• Mangiare cibi ricchi di calcio allo stesso tempo cibi ricchi di magnesio limiterà la quantità di magnesio che il tuo corpo assorbe. Se assunti contemporaneamente questi minerali competono l’uno contro l’altro. Sarebbe consigliabile mangiare questi alimenti separatamente, due ore l’uno dall’altro.
• La vitamina D è un nutriente cofattore necessario per l’assorbimento intestinale del magnesio. Se i livelli di vitamina D sono bassi, la capacità di assorbire il magnesio sarà ridotta.
• La cottura delle verdure può causare perdita di minerali soprattutto se bollite, fritte o riscaldate ad alta temperatura.

Quali alimenti contengono magnesio?

Il magnesio si trova naturalmente in molti alimenti. Tuttavia, a causa delle tecniche di lavorazione degli alimenti e dei terreni impoveriti di minerali, alcuni alimenti sono privi di magnesio (e di altri minerali importanti) nel momento in cui raggiungono i nostri piatti. Questo è il motivo per cui è essenziale mangiare cibi nel loro stato naturale e acquistare prodotti biologici ove possibile.

Ecco un elenco di alimenti ricchi di magnesio:

• Verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cavoli, bietole, piselli)
• Banane e lamponi
• Avocado
• Fichi
• Mandorle, anacardi e arachidi
• Ceci, lenticchie e fagioli (fagioli, fagioli neri)
• Quinoa e cereali integrali (grano saraceno, miglio, crusca, riso integrale)
• Semi di Chia, semi di zucca e semi di girasole
• Sgombro e salmone

Quanto magnesio assumere per dose giornaliera?

Il Valore Nutritivo di Riferimento (VNR) secondo il Regolamento UE 1169/2011 è pari a  375 mg die, tuttavia secondo i Larn (Livelli di assunzione di nutrienti e di energia per la popolazione italiana del 2014) tale valore varia per fasce d’età e per categorie di popolazione, per cui per una più precisa valutazione si rimanda a tale importante documento (https://sinu.it/2019/07/09/minerali-assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguataai/).

La migliore forma di magnesio da assumere è il citrato di magnesio in quanto è altamente biodisponibile, oppure altre forme organiche del sale. Si sconsiglia l’ossido di magnesio in quanto è scarsamente assorbito (ma frequentemente utilizzato in molti integratori economici).

Prima di integrare con qualsiasi minerale, ti suggeriamo di consultare un nutrizionista o un farmacista naturopata qualificato in modo che possano consigliarti sulla dose corretta. Le dosi possono variare, a seconda delle esigenze dell’individuo.

Conclusioni

Il magnesio è un minerale essenziale di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare in modo efficiente. È importante quindi includere alimenti ricchi di magnesio nella dieta per prevenire affaticamento, mal di testa e insonnia ed evitare problemi di salute a lungo termine come la sindrome da stanchezza cronica o altre problematiche, adottando una dieta sana ed equilibrata senza trascurare un buon livello di attività fisica.

Ricordiamoci che ci sono anche validi integratori alimentari che possono aiutarci, se correttamente utilizzati. Se non conosciamo le proprietà dei nutrienti (compresi minerali o vitamine) o delle piante in essi contenuti non facciamo “fai da te”, chiediamo supporto a personale qualificato o al nostro farmacista di fiducia.

Ricordiamoci infatti che gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata ed un sano stile di vita.